3 beste oefeningen om de bilspieren te laten groeien

Wat zijn de beste oefeningen om mijn bilspieren te laten groeien? We gingen zitten met personal trainer Jake Duckenfield om erachter te komen. Hij vertelt ons dat zijn 3 favoriete glute-oefeningen sumo deadlifts, heupstoten en back squats zijn. 

Al deze oefeningen zijn samengestelde bewegingen in tegenstelling tot isolatiebewegingen. Dit komt omdat het gemakkelijker is om de bilspieren te laten groeien terwijl andere spieren in het onderlichaam worden geïncorporeerd. De bilspieren zijn samengesteld uit drie spieren; gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus. 

Deze samengestelde bewegingen die worden besproken in de video op onze Youtube kanaal neem alle drie de bilspieren op. Hier zijn Jake's beste tips en instructies voor het uitvoeren van de oefeningen. 

Sumo deadliften

• Voeten verder uit elkaar dan een normale deadlift 
• Ellebogen verstopt in knieën
• Bar bij schenen 
• Betrek lats
• Leun achterover op hakken
• Knijp bilspieren

Barbell heup stuwkracht  

• Knijp de bilspieren aan de bovenkant van de beweging minimaal 3 seconden samen
• Hoe zwaarder de weerstand, hoe effectiever het zal zijn 
• Kin naar beneden, borst raken 
• Heupen naar boven gestrekt 

Rug squat

• Heupen voorbij knieën
• Knijp de bilspieren samen bij het strekken naar boven
• Knijp gedurende 3 seconden in de bilspieren

Voor elke oefening raadt Jake 6-8 herhalingen aan, herhaald over 2-3 sets. Het is ook belangrijk om elke beweging te oefenen om ervoor te zorgen dat uw techniek verbetert. 

Progressieve weerstandstraining is ook de meest effectieve manier om progressie en resultaten te garanderen. Bij dit soort training voegt u geleidelijk gewicht / weerstand toe aan uw trainingen. Jake raadt ook aan om elke week een beetje gewicht toe te voegen aan je trainingen.