Hoe spiermassa te krijgen?

Het opbouwen van spieren is een gemeenschappelijk doel voor veel sportschoolbezoekers; het is een grote reden waarom de meesten van ons terugkeren naar de sportschool. De vraag is: hoe bouwen we effectief spieren op?

Voor het opbouwen van spieren is meer nodig dan alleen naar de sportschool gaan of enorme hoeveelheden eiwitten consumeren. Je moet je spieren tot het uiterste drijven, maar het is ook belangrijk om de tijd te nemen om te herstellen. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat uw dieet gevuld is met eiwitten, koolhydraten en fruit en groenten om de spiergroei te ondersteunen.

Hier onderzoeken we de kernprincipes van het opbouwen van spieren.

Oefeningstips om spieren te krijgen

Trainingsregimes moeten gebaseerd zijn op samengestelde en isolerende bewegingen met gewichten. Dit kan het aanpassen van specifieke oefeningen, sets en herhalingen vereisen om op lange termijn winst en consistentie in spiergroei te garanderen.

1. Daag jezelf uit

Zorg ervoor dat je je oefeningen goed en slim kiest.

In de meeste gevallen zou u een optimale 8-10 herhalingen moeten uitvoeren bij het gebruik van gewichten. Zorg ervoor dat het gewicht dat u kiest om te gebruiken op of in de buurt van het door u opgegeven aantal herhalingen moet blijven. 

2. Kies de juiste oefening voor jou

Je moet je oefeningen goed kiezen, omdat spieropbouw specifiek is voor de spier die wordt getraind.

Als u bijvoorbeeld grotere biceps wilt bouwen, moet u oefeningen kiezen die de groei van de biceps ondersteunen en ten goede komen.

Het is ook belangrijk om 'progressive overload' uit te voeren bij het opbouwen van spiermassa. Progressieve overbelasting vereist dat je de spier waaraan je werkt overbelast, een voorbeeld hiervan is het verhogen van je totale aantal herhalingen die week.

3. Zorg voor structuur

Zorg ervoor dat je trainingen goed gestructureerd zijn, zodat je niet overdrijft. 

Een vuistregel: voer 3 sets van 3-5 samengestelde bewegingen uit, gevolgd door 3 sets van 1-2 isolatiebewegingen per training.

Vergeet niet om uw gewichten bij te houden, zodat u ook de voortgang kunt vaststellen. 

4. Laat je spieren rusten en slaap lekker

Zorg ervoor dat je een dag rust laat tussen het trainen van dezelfde spiergroepen - hierdoor kan de spier herstellen en uiteindelijk weer opbouwen en sterker worden tussen de trainingen. 

Een goede nachtrust is absoluut noodzakelijk wanneer u probeert spiermassa te krijgen - zorg ervoor dat u een optimale slaap van 8 uur per dag krijgt.

Dieettips om spieren te krijgen

1. Eet ontbijt

Ontbijten geeft je een onmiddellijke uitbarsting van energie en helpt je om vol te blijven tot je volgende maaltijd. Elke dag ontbijten helpt je om vast te houden aan een routine en zal je in staat stellen deze gewoonte voort te zetten. Het beste ontbijt om te proberen bij het opbouwen van spiermassa zijn:

• Smoothies - misschien wil je een eiwitpoeder in je smoothie of top met wat haver
• Omeletten
• Haver Bowls

Wat je als ontbijt hebt, kan behoorlijk flexibel zijn, zolang je maar koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten in je maaltijd krijgt.

2. Eet eiwitten bij elke maaltijd

Om spiermassa op te bouwen, moet u ervoor zorgen dat u veel eiwitten binnenkrijgt in uw dieet. Je moet 1g eiwit per KG lichaamsgewicht consumeren. Eiwitten die u moet proberen en in uw maaltijden opnemen, zijn onder meer:

• Rundvlees zoals rood vlees, varkensvlees en lam
• Vis zoals zalm, tonijn, makreel. TIP: Probeer jezelf te beperken tot het eten van vette vis tot eenmaal per week
• Gevogelte zoals kip, eend en kalkoen
• Eieren
• Zuivelproducten zoals melk, kaas, yoghurt
• Whey eiwit. The Skinny Food Co heeft een selectie van: Whey Proteïne u kunt kopen om spiergroei te ondersteunen, voor: meer informatie over whey eiwit hier - we hebben ook Vegan eiwitpoeder.
• Linzen
• Tofu
• Zaden en noten

3. Haal je groenten binnen

Eiwitten zijn belangrijk, maar het is net zo belangrijk om je groenten binnen te krijgen. De meeste groenten en fruit bevatten weinig calorieën, dus je zult grotere hoeveelheden kunnen consumeren zonder vet of gewicht aan te komen. Groenten en fruit zitten boordevol vezels, vitamines en mineralen die helpen bij de spijsvertering.

4. Koolhydraten, koolhydraten en meer koolhydraten

Koolhydraten zijn je nummer 1 energiebron, dus het is super belangrijk dat je voeding voor minimaal 60% uit koolhydraten bestaat bij het opbouwen van spiermassa.

5. Drink water

Waterverlies wordt veroorzaakt door krachttraining, dus u moet het verloren vocht na uw training aanvullen om verslechtering van het spierherstel en uitdroging te voorkomen.

Veel water drinken helpt je ook om gehydrateerd te blijven voor, tijdens en na intensieve trainingen.

6. Pre-workout en post-workout

Voor uw pre-workoutmaaltijd wordt geadviseerd om 50-30 minuten voor uw training 60 g koolhydraten te consumeren. Als alternatief kunt u pre-workout supplementen en poeders kopen.

Zorg ervoor dat u tijdens uw post-workoutmaaltijden koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt om de eiwitsynthese te stimuleren. 

Koop vandaag nog de Skinny Food Co-reeks!