Beginnersgids voor creatine

Creatine is een van de meest populaire sportvoedingsproducten, ontworpen om atletische prestaties te helpen verbeteren. Van creatine is aangetoond dat het de spieromvang en het spieruithoudingsvermogen vergroot, maar het is ook belangrijk om te weten wat creatine is en hoe je het op de juiste manier gebruikt.

Hier zullen we de voor- en nadelen van creatine onderzoeken en hoe we het op de juiste manier kunnen gebruiken.

Wat is creatine? 

 Gemaakt van drie aminozuren (L-arginine, Glycine & L-methionine) creatine is een organische verbinding die door de lever wordt geproduceerd en die energie levert aan het hele lichaam, vooral aan de spieren. Het helpt de spierkracht te behouden en verhoogt de snelheid waarmee uw spieren kunnen samentrekken. Hierdoor kunt u langer trainen en langere tijd zwaardere gewichten heffen, zonder uw spieren te beschadigen.

Creatine kan niet alleen van nature door het menselijk lichaam worden aangemaakt, maar we kunnen creatine ook via onze voeding binnenkrijgen. Creatine wordt het meest aangetroffen in melk, rood vlees en vis.

Wat is gemicroniseerde creatine? 

Gemicroniseerde creatines zijn in wezen creatine-monohydraten, maar ze zijn opgesplitst in kleinere stukjes. Dit vergroot het oppervlak met 20x, wat het absorptievermogen verhoogt en maagklachten vermindert.

Hoe werkt creatine? 

Creatine werkt door de hoeveelheid ATP die in een cel beschikbaar is te verhogen. Wanneer u oefent, geven uw cellen melkzuur af in uw bloedbaan. Het melkzuur bindt zich met de creatinemoleculen die in je bloedbaan aanwezig zijn, waardoor een chemische reactie ontstaat die: geeft extra ATP af. Dit proces wordt fosforylering genoemd. Fosforylering treedt op wanneer uw lichaam creatine gebruikt als brandstof tijdens intensieve lichamelijke activiteit.

Waarom zou ik creatine nemen? 

Er zijn veel voordelen verbonden aan het nemen van creatinesupplementen. Waaronder:

• Verhoogde spieromvang
• Toename in kracht
• Verbeterde uithoudingsvermogen
• Verhoogd vermogen
• Verbeterde hersteltijd na inspanning

Het eerste voordeel van creatinesuppletie is een verhoogde spiermassa. Door creatine te consumeren, kun je: meer glycogeen opslaan in je spieren, waardoor ze groter kunnen worden dan ze anders zouden doen.

Het tweede voordeel van creatine is verbeterde kracht. Zoals hierboven vermeld, verhoogt creatine de hoeveelheid ATP die beschikbaar is voor uw spieren, waardoor u kunt presteren langer en harder trainen.

Het derde voordeel van creatine is een verbeterd uithoudingsvermogen. Met creatine kun je langer en harder trainen, omdat je spieren het vermogen hebben om meer ATP produceren.

Tot slot verbetert creatine de hersteltijd na inspanning. Dit betekent dat je sneller herstellen van trainingen, zodat u sneller weer op het veld of in de sportschool kunt staan.

Creatine en trainingsprestaties 

Bij correct gebruik kan creatine uw trainingservaring aanzienlijk verbeteren. Er zijn echter enkele dingen waar u rekening mee moet houden voordat u creatine gebruikt. Hier zijn enkele tips om in gedachten te houden:

Gebruik creatine voor of na je training

Als u de effecten van creatine wilt maximaliseren, moet u deze innemen voordat uw training begint. Zo nemen je spieren de creatine sneller op, waardoor het efficiënter in je systeem kan komen. 

Je kunt creatine ook na de training gebruiken als een snelle manier om de spierkracht te herstellen en het herstel te verbeteren.

Creatine gebruiken tijdens oefeningen met lage intensiteit

U hoeft niet per se creatine te nemen als u oefeningen met een lage intensiteit doet, zoals wandelen of joggen. Je krijgt nog steeds veel voordelen van dit soort activiteiten, dus je zou niet de behoefte moeten voelen om creatine aan te vullen.

Als je echter intensieve oefeningen doet, zoals sprinten of gewichtheffen, dan wil je zeker creatine gebruiken. Als je besluit creatine te gebruiken tijdens dit soort oefeningen.

Hoeveel creatine moet ik nemen?

Als creatine nieuw voor je is, is het belangrijk om te beginnen in wat bekend staat als de 'Creatine laadfase'.

Tijdens de beginfase van creatinesuppletie wil je creatine opladen door gedurende meerdere dagen grote doses te nemen. Dit staat bekend als de laadfase en is ontworpen om je creatineniveaus van voren te laden en creatine sneller dan normaal in de spieren te krijgen . 

Er wordt gesuggereerd dat 20 gram creatine per dag zijn optimaal voor de laadfase, en dit duurt tot 7 dagen. 

Als je eenmaal klaar bent met de beginfasen van creatinemonohydraat, is het tijd om over te gaan naar de onderhoudsfase: van het creatinegehalte in de spieren. Dat is een minder intense periode van regelmatig tot 5 gram creatine per dag. Dit kan met een verbeterde voeding, maar wordt meestal bereikt door het gebruik van creatinepoeder of creatinesupplementen.

Hoe creatine-monohydraat te nemen? 

Het verhogen van uw creatinegehalte kan worden bereikt door creatinepoeder of creatinecapsules. Voor de beste resultaten is gesuggereerd dat het combineren van uw dagelijkse dosis creatine gevolgd door een koolhydraatrijke voedingsmaaltijd de tijd kan verlengen die uw lichaam nodig heeft om de creatine te absorberen en aan de spieren af ​​te geven.

Er zijn twee hoofdvormen van creatine, in poedervorm of capsules - beide hebben hun eigen voor- en nadelen, en het is waarschijnlijk aan het individu welke het beste bij hen past, maar laten we eens naar beide kijken. 

Creatine poeder 

Net als je standaard eiwitpoeders en andere poedervormige supplementen, kan creatinepoeder worden gemengd met je eiwitshake, of gewoon worden toegevoegd aan water om voor of na de training te worden geconsumeerd, en naast je dagelijkse maaltijdplannen. 

De voordelen van creatine in poedervorm

• Betaalbaar - Het grootste voordeel van creatine in poedervorm is misschien wel de betaalbaarheid. In tegenstelling tot pillen kan creatinepoeder in bulk worden gekocht en kan het veel langer meegaan, wat betekent dat het minder waarschijnlijk is dat uw supplementvoorraad regelmatig moet worden bijgevuld, waardoor u op de lange termijn geld bespaart.
• Gemakkelijker te doseren - In tegenstelling tot tabletten kan creatinepoeder door het individu worden gemeten en gewogen, terwijl pillen vooraf afgemeten doseringshoeveelheden zijn die niet kunnen worden gepersonaliseerd voor individueel gebruik. Dit betekent dat creatine in poedervorm veel nuttiger is tijdens de eerste oplaadfasen van suppletie met creatine. 
• Creativiteit - Met grammen creatine in poedervorm kun je je eigen shakes, drankjes en smoothies maken die je dieet opschudden en je laten genieten van je favoriete voedingssupplementen.

De nadelen van creatine in poedervorm 

• Transporteerbaarheid - Als u een fervent sportschoolbezoeker bent, begrijpt u hoe vervelend het is om grote kuipen met eiwitpoeder of supplementen van en naar de sportschool te vervoeren. 
• Knoeien - Hoewel het hebben van creatine in poedervorm gunstig is bij het afmeten van individuele doseringen, kan het rommelig worden, het kan ook moeilijk worden om volledig te mengen met water of wei-eiwitten, vast komen te zitten in je shaker is misschien wel een van de meest vervelende problemen als het gaat om poedervorm voedingssupplementen.

Creatine pillen 

Hoewel de effecten van creatinesuppletie hetzelfde zijn, of u nu poeder of pillen gebruikt, zijn er belangrijke verschillen in bruikbaarheid. 

De voordelen van orale creatinesupplementen (pillen) 

• Gemak - Zonder twijfel zijn creatinepillen veel gemakkelijker te vervoeren dan een grote bak met voedingssupplementen in poedervorm, waardoor ze veel handiger zijn dan het rondslepen van een grote bak poeder of je zorgen te maken dat je geen drankje hebt om je voedingssupplementen mee te mengen.
• Nauwkeurige doseringen - Uw lichaam aanpassen aan het 'onderhoudsstadium' is veel gemakkelijker met pillen, dit komt omdat uw dosering altijd de exacte hoeveelheid zal zijn en u zich geen zorgen hoeft te maken over het wegen of scheppen van uw creatine. 

De nadelen van creatinesuppletiepillen 

• Absorptietijd - Helaas, in tegenstelling tot eiwitpoeder en creatine, is de absorptietijd met pillen veel langzamer dan die van poeder, wat betekent dat er geen onmiddellijk effect is bij het innemen van tabletten of pillen in vergelijking met poeder dat de creatine onmiddellijk aan de spiercel zal leveren. 
• Kosten - Helaas brengt gemak kosten met zich mee, terwijl zowel poeder als pillen de fysieke prestaties helpen verbeteren, vanwege de duurzamere verpakking en het gebruiksgemak, de creatinepillen zijn ongeveer 2 X duurder dan je eigen gram creatine per dag scheppen. 

Waarmee moet creatine worden ingenomen? 

Bij het kiezen tussen poeders en pillen, is het belangrijk om te onthouden dat ze anders werken, dus wat het beste werkt voor de een, werkt misschien niet zo goed voor de ander. 

Bij creatinepoeders wil je er zeker van zijn dat je ze op een lege maag inneemt, omdat de creatine hierdoor sneller in de bloedbaan terechtkomt en de spieren sneller bereikt. 

Het nemen van creatine in poedervorm kan worden gemengd met water of sap. U kunt echter ook toevoegen aan uw dagelijkse eiwitshake of maaltijdvervangende shake

. 

De beste tijd om creatine te nemen 

Er zijn een paar onderzoeken gedaan naar de effecten van wanneer de creatineconsumptie het meest optimaal is, waarbij verschillende onderzoekers suggereren dat het nemen van creatine na het sporten tot meer spierkracht leidde. 

Hoewel er geen sluitend bewijs is dat suggereert dat het nemen van creatine na de training superieur is aan het nemen van het pre-workout, zijn er een handvol relevante onderzoeken die suggereren dat het nemen van creatine rond de tijd van inspanning (voor of na) een grotere spiergroei geeft dan nemen op willekeurige momenten gedurende de dag.

Hoe lang duurt het voordat creatine werkt?

Creatine heeft ongeveer 2 uur nodig om te werken, wat betekent dat je het minstens twee uur voor het sporten moet consumeren, om het effect pre-workout te voelen. Na de training is uw lichaam echter meer gericht op het herstellen van de spier en wordt aangenomen dat het sneller werkt.

Moet ik elke dag creatine nemen?

Creatine kun je elke dag slikken, maar het is wel belangrijk om je lichaam een ​​'rustdag' te geven. Creatine-spiervoorraden kunnen aanhouden, zelfs als het lichaam een ​​rustperiode heeft. Er is enig onderzoek dat aangeeft dat overmatig gebruik van creatine een effect kan hebben op de nierfunctie, maar er is niet genoeg onderzoek om het idee te ondersteunen dat creatine nadelige effecten heeft op de nieren. 

Lijst met voedingsmiddelen die van nature creatine bevatten 

De bijwerkingen van creatine

Zoals eerder vermeld, wordt creatine al tientallen jaren gebruikt als supplement om de atletische prestaties te verbeteren, maar net als veel andere supplementen heeft creatine enkele bijwerkingen. 

• Verhoogde hartslag - De verhoogde hartslag veroorzaakt door creatine kan angst of stress veroorzaken bij mensen die lijden aan hoge bloeddruk. 
• Spierkrampen - Spierkramp is een vaak voorkomende bijwerking van creatinesuppletie, vooral als u te veel inneemt. 
• Spierpijn - Creatine nemen voor het sporten kan leiden tot spierpijn, vooral als creatinesuppletie nieuw voor je is. 
• Geïrriteerde huid - In sommige gevallen hebben creatinegebruikers jeuk en roodheid gemeld, maar dit is een minder vaak voorkomend symptoom. 
• Gewichtstoename - Hoewel creatine helpt bij het opbouwen van spieren, veroorzaakt het ook gewichtstoename. 
• Buikpijn - Sommige mensen melden maagklachten wanneer ze voor het eerst creatine gaan gebruiken, maar deze symptomen verdwijnen meestal binnen een paar weken. 

Wat gebeurt er als u stopt met het gebruik van creatine? 

Als u besluit te stoppen met het gebruik van creatine, dient u dit geleidelijk te doen. U moet uw dosering elke week met 25% verlagen totdat u nul bereikt. 

Door deze geleidelijke verlaging van de dosering kan uw lichaam zich aanpassen aan het gebrek aan creatine zonder negatieve effecten te ervaren. 

Het wordt aanbevolen om gezond te blijven eten, veel water te drinken en regelmatig te bewegen.

Als u helemaal stopt met creatine zonder afkoelperiode, kunt u milde bijwerkingen krijgen, zoals: 

• Vermoeidheid
• Spierzwakte
• Gewichtsverlies